Abertura hacia
un lado
1.
1
Camina o trota en tu lugar por 10 minutos para
elevar tu temperatura corporal y aumentar la circulación en tus músculos y
articulaciones. Moverte en una abertura de piernas cuando tus músculos están
fríos puede resultar en daños serios.
2.
2
Siéntate en el piso de cara a una pared y abre tus
piernas en una posición amplia en forma de "V": con tus empeines
presionados contra la pared y tus rodillas directamente ascendentes. Ubica tus
manos detrás de tu trasero para soporte y para ayudar a mantener derecho.
3.
3
Pon tus rodillas derechas y ajusta tus músculos
abdominales. Presiona tus palmas en el piso y levanta tus caderas y glúteos del
piso lentamente.
4.
4
Cava los talones en el suelo, y empuja suavemente
las caderas hacia delante para ampliar tu posición "V". Cuando
experimentas la tensión ligera a lo largo de sus muslos, baja las caderas y las
nalgas suavemente hasta el suelo. Mantén este estiramiento durante 10 a 15
segundos.
5.
5
Repite el empuje hacia delante de las caderas,
manteniendo el estiramiento después de cada repetición. Mantén la cabeza y el
torso erguido y mantén una posición de la pierna recta. Cuando se realiza
constantemente, serás cada vez más flexible en el área de la ingle, lo que te
permite ampliar tus piernas en una división lateral.
Apertura hacia
adelante
1.
1
Entra en calor caminando o trotando en tu lugar por
10 minutos. Completa una serie de estocadas para estirar tus flexores de
cadera, cuádriceps e isquiotibiales.
2.
2
Párate con la espalda recta, la cabeza directamente
sobre la columna y los pies juntos. Activa los músculos abdominales y da un
paso adelante con el pie derecho para lograr una estocada larga.
3.
3
Dobla la rodilla derecha y siéntate en la posición
de estocada con la pierna izquierda completamente extendida detrás de ti.
Coloca las manos en el suelo junto a la cadera para apoyo. Comprueba que su
rodilla derecha está alineada directamente sobre el talón de tu pie derecho.
Cuando sientas un estiramiento moderado a lo largo de la parte superior de tu
muslo hacia atrás, mantén la posición durante 10 a 15 segundos.
4.
4
Desplaza el pie derecho hacia delante lentamente,
poco a poco endereza la rodilla derecha. Sigue usando tus manos para apoyarte.
Después avanza poco a poco el pie un poco hacia delante, manteniendo la nueva
posición brevemente.
5.
5
Continúa moviendo el pie delantero hacia adelante,
con el tiempo extiende la pierna derecha completamente delante de ti. Mantén
los hombros directamente sobre tus caderas, la espalda recta y la cabeza sobre
la columna vertebral. Con las rodillas rectas, presiona la cadera hacia abajo
directamente para aumentar el estiramiento. Con el tiempo, serás capaz de
mantener las rodillas rectas y bajar tus caderas al suelo, manteniendo el torso
erguido.
6.
6
Repite con la pierna izquierda para desarrollar tu
abertura frontal en el lado izquierdo.
